Auteur/autrice : x1yre

  • Manger sans gluten à l’extérieur, sans stress:

    Quand on est concerné(e) par la maladie cœliaque, l’allergie au blé, une sensibilité sévère au gluten, ou qu’on évite le gluten pour une autre raison de santé, les repas pris à l’extérieur sont souvent une source d’inquiétude ou de stress. Restaurant, cantine, déjeuner entre collègues, pause café au bureau, repas de famille ou dîner chez des amis… autant de situations sociales qui sont, à la base, des moments de convivialité, mais qui peuvent rapidement devenir anxiogènes. Car ces situations sont synonymes d’hyper vigilance, parfois de frustration, et  souvent de fatigue mentale.

    Faut-il donc éviter ces moments ? Non ! Manger sans gluten ne doit pas rimer avec isolement social ! Avec un peu d’anticipation, de communication et quelques stratégies simples, il est tout à fait possible de manger à l’extérieur en se faisant plaisir, en sécurité, sans se priver… ni devenir parano !

    Comprendre les vrais enjeux du sans gluten à l’extérieur:

    À l’extérieur de chez soi, le risque n’est pas uniquement le plat en lui-même, même si les sauces (ex : sauce soja, béchamel ou sauce à base de bouillon-cube) ou les accompagnements sont souvent de vrais « pièges ». Par exemple, vous commandez au restaurant un poisson, normalement servi avec uniquement du riz et des petits légumes, mais il arrive avec des oignons frits par-dessus… Ou la coupe de fraises fraîches, en dessert, mais servies avec des brisures de crêpes dentelles, de spéculoos ou une cigarette russe…

    Mais le risque existe aussi à travers la contamination croisée, via le plan de travail partagé, les ustensiles non dédiés, les fritures communes, ou encore la méconnaissance du personnel ou de l’entourage.

    👉 Le gluten est invisible, et beaucoup de personnes ne mesurent pas qu’une trace suffit, chez une personne cœliaque ou allergique au blé.

    L’objectif n’est donc pas d’avoir peur, mais d’évaluer les situations avec lucidité.

    Au restaurant : choisir, anticiper, communiquer:

    Le secret d’une sortie réussie réside dans la préparation.

    Bien choisir le restaurant:

    Tous les restaurants ne se valent pas, quand on mange sans gluten. Choisissez des lieux sensibilisés au sans gluten. Pour cela, les applications comme Gluton (de l’AFDIAG), Glut’ and free ou Nutrigenius peuvent vous aider. Sinon, voici quelques bons réflexes à adopter :

    • Privilégier les restaurants qui mentionnent le sans gluten (ou les allergènes) sur leur carte
    • Eviter les lieux où tout est pané, frit ou à base de pâtes/pizzas/burgers,
    • Appeler, et pas uniquement pour réserver. Contactez l’établissement en dehors des heures de service (ex : vers 11h ou 14h30). Expliquez calmement, mais fermement, vos besoins et demandez s’ils connaissent les risques de contamination croisée. N’attendez pas d’être assis à table, pour poser vos questions !

    💡 Un restaurant qui répond clairement à vos questions est souvent plus fiable, qu’un restaurant qui minimise le problème.

    Une fois sur place : OSER poser les bonnes questions:

    Il est légitime de poser des questions, sur les ingrédients et la préparation des plats. Ce n’est ni exagéré, ni gênant. Par exemple :

    • « Pouvez-vous me donner votre carte des allergènes SVP ? »
    • « Pouvez-vous me dire comment ce plat est préparé ? »
    • « Les ustensiles sont-ils partagés avec des aliments contenant du gluten ? »

    👉 Le ton compte autant que le contenu : calme, clair, factuel.

    Un professionnel sérieux ne se sentira pas attaqué, mais responsabilisé. Et si vous pouvez parler directement au chef, c’est encore mieux !

    Choisir des plats simples, « naturels »:

    Privilégiez les viandes ou poissons grillés, les légumes vapeur, le riz ou les pommes de terre vapeur. Attention aux sauces, souvent liées à la farine de blé !

    Accepter de renoncer (parfois):

    Il arrive que le contexte ne soit pas sécurisant. Dans ce cas, savoir dire non, refuser un plat ou décider de ne pas manger sur place n’est pas un échec, mais un acte de respect envers soi-même.

    Au travail : organiser son quotidien sur la durée:

    A la cantine, en restauration collective, pour les repas entre collègues, séminaires, réunions :

    Lorsque c’est possible, se renseigner sur la gestion des allergènes, demander s’il existe une option sans gluten réellement sécurisée et observer la chaîne de préparation.

    Dans la plupart des cas, apporter son propre repas reste la solution la plus fiable, et souvent la plus sereine. Quelques astuces utiles :

    • Le « Batch Cooking »: prévoyez une portion supplémentaire lors de vos dîners, pour votre lunchbox du lendemain.
    • Attention au micro-ondes commun, sur votre lieu de travail: couvrez toujours votre plat, si vous voulez le réchauffer ! Les éclaboussures de plats contenant du gluten sont des sources de contamination croisée invisibles.
    • Avoir toujours une solution de secours, comme un en-cas: stockez des fruits secs (amandes, noix, etc…), des châtaignes cuites ou des barres de céréales, certifiées sans gluten, dans votre tiroir de bureau, pour parer aux imprévus (réunions qui s’éternisent, pot de départ, etc…).
    • Ne pas culpabiliser de manger différemment!

    Chez des amis ou en famille : la communication bienveillante:

    C’est souvent l’aspect le plus délicat… émotionnellement.

    Vos proches veulent souvent bien faire, mais ignorent les dangers d’une miette de pain sur une planche à découper.

    Expliquer simplement la maladie cœliaque, faites de la pédagogie, sans dramatiser:

    Expliquez simplement que votre corps réagit à la moindre trace : «Je dois éviter strictement le gluten, même en infime quantité, sinon je tombe malade».

    Proposer des solutions, pour éviter la pression et rassurer tout le monde:

    • Proposer d’apporter un plat sans gluten, et notamment le dessert. C’est souvent le plat le plus complexe à « dégluteniser ». En l’apportant, vous êtes sûr(e) d’en profiter.
    • Cuisiner ensemble.
    • Donner quelques consignes simples (ustensiles propres, pas de farine).
    • Le kit de secours :Gardez toujours un petit pain ou des crackers sans gluten dans votre sac, pour accompagner le fromage ou l’apéritif.

    Accepter que tout ne soit pas parfait:

    Certaines personnes feront de leur mieux, d’autres comprendront moins… L’important est de poser ses limites, sans agressivité, et de choisir ce qui est juste pour soi.

    Le facteur clé : retrouver le plaisir du lien social :

    Manger à l’extérieur, quand on est cœliaque, demande des ajustements, oui. Mais cela ne doit pas signifier de renoncer au plaisir de partager un bon repas, à la convivialité et à la vie sociale.

    Avec de l’information, de la communication, de l’anticipation et une écoute bienveillante de ses propres limites,  il est possible de manger sans gluten à l’extérieur, de façon plus sereine et plus libre.

    Les conseils finaux de votre naturopathe:

    Ne vous sentez jamais coupable de poser des questions, ou de refuser un plat. Votre santé est votre bien le plus précieux ! Se sentir légitime dans son régime alimentaire est une étape clé, vers plus de sérénité.

    Apprendre à naviguer dans le monde extérieur, avec la maladie cœliaque, est un apprentissage, soyez indulgent avec vous-même !

  • Comment éviter la contamination croisée au gluten, à la maison ?

    (sans devenir paranoïaque 😉)

    Vous venez de recevoir votre diagnostic de maladie cœliaque (intolérance au gluten) ou d’hypersensibilité au gluten. Vous avez acheté vos premières farines alternatives, donné vos aliments avec gluten… mais une question demeure : comment être sûr que mon repas est 100% sécurisé ?

    La contamination croisée est la bête noire des cœliaques. Pourtant, avec les bons réflexes, il est tout à fait possible de manger sereinement, même dans une cuisine partagée. Voici mes conseils, pour transformer votre foyer en zone de sécurité.

    Qu’est-ce que la contamination croisée?

    C’est le transfert involontaire de traces de gluten d’un aliment, d’un ustensile ou d’une surface, vers un plat qui n’en contient initialement pas. Il suffit de voir comment la farine est volatile, quand on souffle dessus ou quand il y a un courant d’air, pour comprendre qu’une contamination est vite faite ! Or la quantité de gluten suffisante, pour provoquer une réaction immunitaire et endommager les villosités intestinales, chez une personne cœliaque, est bien plus faible qu’une miette de pain ! A la maison, quelques précautions sont donc essentielles, surtout quand on est plusieurs à y vivre et qu’on n’adopte pas tous un régime sans gluten.

    La règle d’or : le tri et le stockage:

    La sécurité commence dans le placard. Si toute la famille ne passe pas au sans gluten, la cohabitation doit être organisée :

    Étagères dédiées : séparer les produits avec et sans gluten ! Idéalement pas dans le même placard, si vous avez la place. Sinon rangez vos produits « Sans Gluten » (SG) sur les étagères supérieures. Pourquoi ? Pour éviter que des miettes de pain complet ou de la farine de blé ne tombent accidentellement dans vos contenants ouverts.

    Étiquetage clair : Utilisez des gommettes de couleur ou un marqueur, pour identifier vos produits d’un seul coup d’œil.

    Quels ustensiles de cuisine faut-il doubler?

    Pas de panique, vous n’avez pas besoin de casser votre tirelire et tout racheter en double ! Cependant, certains matériaux, comme le bois, sont poreux et retiennent le gluten :

    • À remplacer impérativement (et à doubler) : Planches à découper en bois, cuillères en bois et rouleaux à pâtisserie. Préférez le plastique sans BPA, l’inox ou le silicone.
    • Le grille-pain : C’est le danger n°1. Les miettes y sont omniprésentes. Achetez un grille-pain dédié ou utilisez des « toast bags » (sacs de cuisson réutilisables), pour isoler votre pain SG.
    • La passoire : Le gluten est « collant ». Une passoire qui a servi à des pâtes de blé est quasiment impossible à nettoyer parfaitement. Prévoyez-en une de couleur différente, pour vos pâtes de riz, de sarrasin ou de lentilles corail (mes préférées !).

    Attention aux condiments partagés!

    C’est l’erreur classique du débutant : planter son couteau, plein de miettes de pain de blé, dans le beurre, le pot de confiture, de moutarde ou de tartinable, et ainsi contaminer le malade cœliaque qui se servira après…

    👉 Solution : Achetez des formats « squeeze » (flacons souples à presser) pour la moutarde ou la mayonnaise. Pour le beurre et la confiture, ayez votre propre pot identifié, ou demander à votre entourage d’utiliser systématiquement une cuillère propre, et de se servir dans leur assiette (et non sur leur pain directement).

    👉 Et surtout : sensibiliser/inclure son entourage, pour que les bonnes habitudes se prennent, dès le début.

    Les réflexes de cuisson et le nettoyage:

     

    Le four : Ne cuisez pas un plat avec gluten et un plat sans gluten en même temps, car si vous utilisez la chaleur tournante, les particules de farine vont voler.

    Le nettoyage des surfaces : bien nettoyer le plan de travail, le réfrigérateur, le congélateur (s’il y a eu par exemple du pain dedans), le micro-ondes et le four, avant de s’en servir. Mais nettoyer le gluten ne se fait pas n’importe comment : un simple coup d’éponge ne suffit pas, si l’éponge familiale est elle-même pleine de miettes. Utilisez un essuie-tout jetable ou une lavette dédiée, pour nettoyer votre plan de travail, avant de cuisiner.

    Les conseils de votre naturopathe:

    Maintenir un régime sans gluten strict est la clé pour permettre à vos villosités intestinales de se régénérer. Mais au-delà de l’éviction, n’oubliez pas que votre intestin a aussi besoin de douceur, pour cicatriser. En complément d’une cuisine sécurisée, misez par exemple sur les bouillons d’os, pour aider à la restauration de votre barrière intestinale.

    La maladie cœliaque ne doit pas être un frein à votre plaisir de manger. En maîtrisant ces quelques règles, vous regagnerez la confiance, nécessaire pour explorer de nouvelles saveurs, en toute sécurité.

    Un doute sur votre transition alimentaire ?

    Parce que chaque parcours est unique, je vous accompagne, pour faire de votre alimentation votre première alliée santé.

  • Alimentation sans gluten au quotidien : conseils pratiques pour faire les bons choix

    Passer à une alimentation sans gluten, que ce soit après un diagnostic de maladie cœliaque, une sensibilité au gluten ou par choix personnel, peut au départ sembler compliqué, voire anxiogène.
    Entre les étiquettes à décrypter, les courses à repenser et la peur des erreurs, beaucoup se sentent vite dépassés.

    La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation sans gluten peut devenir simple, sécurisante et surtout… agréable, une fois les bons repères acquis.
    Dans cet article, je vous partage des conseils concrets, pour manger sans gluten au quotidien en toute sérénité, tout en gardant le plaisir de manger.

    Apprendre à lire les étiquettes, quand on mange sans gluten : un réflexe essentiel

    Quand on mange sans gluten, la lecture des étiquettes devient un véritable outil de sécurité. Il est indispensable de vérifier l’étiquette de chaque produit que l’on consomme, et de le faire à chaque fois, car la composition de l’aliment peut changer : ce n’est pas parce qu’un produit est autorisé un jour, qu’il l’est pour toujours !

    ⛔ Les céréales contenant du gluten, à éviter absolument :

    Le gluten est naturellement présent dans :

    • le blé (froment, épeautre, kamut, khorasan…)
    • l’orge
    • le seigle
    • l’avoine, s’il n’est pas certifié « sans gluten »
    • Et tous leurs dérivés (farine, fécule, amidon, flocons, semoule, son, germe, etc…).

    Il peut se cacher sous des noms moins évidents, comme : malt, matières amylacées, pain azyme, protéines végétales hydrolysées, acides aminés végétaux, liant protéinique… Vigilance également , s’il n’y a pas de précision après fécule, gélifiant ou gruau.

    ⚠️ Attention aux traces :

    Les mentions « peut contenir des traces de gluten » ou « fabriqué dans un atelier utilisant du gluten » sont à prendre très au sérieux, en cas de maladie cœliaque. Il faut éviter ces produits.

    C’est un comble, mais il arrive que certaines farines naturellement sans gluten, comme celle de sarrasin, soient contaminées par du gluten ! Pour quelle raison ? Elles sont souvent emballées dans les mêmes usines que celles qui traitent la farine de blé. Les contaminations sont alors fréquentes.

    🔍 Le logo sans gluten “épi de blé barré”, un repère fiable :

    Ce pictogramme est particulièrement rassurant. Il garantit que le produit, sur lequel il figure, est consommable en toute sécurité, par les intolérants au gluten (analyse du gluten avant toute commercialisation d’un nouveau produit, puis au minimum une fois par an).

    👉 Avec le temps, lire les étiquettes devient automatique et beaucoup moins stressant.

    Faire ses courses sans gluten : simplicité et bon sens

    Bonne nouvelle : il y a finalement plus d’aliments autorisés que d’aliments interdits !

    Miser sur les aliments naturellement sans gluten :

    La base d’une alimentation saine et sans gluten repose sur :

    • les fruits et légumes
    • les œufs, les poissons et les viandes non transformés
    • les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, fèves, haricots secs…)
    • le riz, le sarrasin, le quinoa, le millet, le sorgho, le teff, l’amarante
    • les oléagineux.

    Ces aliments sont simples, nourrissants et naturellement sûrs (en vérifiant toujours l’absence de traces de gluten, sur l’étiquette).

    🛒 Les produits “sans gluten” industriels : vigilance :

    Pains, pâtes, biscuits sans gluten peuvent être utiles, surtout au début. Cependant :

    • ils sont majoritairement ultra-transformés
    • plus riches en sucres, en matières grasses insaturées ou en additifs.

    L’idéal est de les intégrer avec modération, dans une alimentation majoritairement faite maison, équilibrée et variée.

    👉 En RDV, je vous aide à faire les bons choix, en fonction de votre profil, de votre digestion, de votre mode de vie et de votre énergie.

  • Qu’est-ce que la maladie cœliaque ?

    Je suis Marie Dufrasne, naturopathe spécialisée dans l’accompagnement des personnes souhaitant adopter une alimentation sans gluten. Et si ce sujet me tient autant à cœur, c’est parce que je suis moi-même atteinte de la maladie cœliaque (diagnostiquée fin 2022).

    Aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de cette maladie, trop souvent confondue avec une simple sensibilité ou perçue comme une “mode » alimentaire. Pourtant, pour les personnes concernées, c’est une réalité bien plus complexe, qui impacte le quotidien à tous les niveaux…

    Justement, qui est concerné ? On estime qu’environ 1% de la population française est diagnostiqué malade cœliaque.

    C’est qui Cœliaque ?! J’ai très souvent entendu dire « maladie de Cœliaque », comme si cœliaque était une personne! Alors non, cœliaque vient du latin coeliacus, « qui appartient à l’intestin, aux viscères » et du grec koiliakos, dérivé de koilia, « ventre ».

    La maladie cœliaque est aussi appelée « intolérance au gluten« , même si ce terme, à mon sens, porte à confusion.

    Cette pathologie peut se déclarer à tout âge. Les 2 pics de fréquence sont, chez le nourrisson: entre 6 mois et 2 ans et, chez l’adulte : entre 20 et 40 ans. Mais elle peut aussi se révéler plus tardivement: 15 à 20% des cas se font diagnostiquer après l’âge de 60 ans!

    Elle concerne des individus prédisposés génétiquement.

    Une maladie auto-immune, pas une allergie

    La maladie cœliaque est une maladie auto-immune : cela signifie que le système immunitaire se dérègle et attaque l’organisme lui-même. En l’occurrence, chez les personnes cœliaques, c’est l’intestin grêle qui est attaqué (et plus précisément sa partie haute, appelée le duodénum), lorsqu’elles consomment du gluten.

    Le gluten, c’est une protéine qu’on retrouve naturellement dans certaines céréales : le blé et ses différentes variétés (dont l’épeautre et le khorasan/kamut), l’orge, le seigle et tous leurs dérivés (amdion, fécule, etc…).

    Lorsqu’une personne atteinte de la maladie cœliaque en consomme, un processus inflammatoire se produit, à l’intérieur de l’intestin grêle. Résultat : les parois de l’intestin sont abîmées (les villosités de la muqueuse sont progressivement détruites et peuvent aller jusqu’à s’atrophier) ; ce qui empêche une bonne absorption des nutriments; d’où des carences. En parallèle, il y a une hyperperméabilité intestinale : l’intestin ne remplit plus sa fonction de barrière protectrice.

    Dans le cas d’une allergie aux protéines du blé, le mécanisme est différent: il n’y a pas d’affection auto-immune, ni de lésion de la muqueuse intestinale. On est sur une réaction immédiate, à la consommation de gluten (avec possiblement des troubles digestifs, cutanés et/ou respiratoires), pouvant aller jusqu’à un choc anaphylactique. Les anticorps impliqués sont des Immunoglobulines E (alors que ceux impliqués dans la maladie cœliaque sont des Immunoglobulines A et la réaction est différée dans le temps, quelques heures après la consommation de gluten).

    Des symptômes variés (et parfois silencieux)

    Ce qui rend la maladie cœliaque difficile à diagnostiquer, c’est que ses symptômes varient beaucoup, d’une personne à l’autre.

    On peut retrouver :

    • des troubles digestifs (notamment des ballonnements, douleurs abdominales et de la diarrhée chronique),
    • une fatigue chronique,
    • des carences nutritionnelles (principalement en vitamines et en minéraux, dont le fer),
    • un retard ou un arrêt de la croissance, chez l’enfant,
    • des problèmes de peau,
    • des douleurs articulaires ou osseuses,
    • des migraines chroniques,
    • une stérilité inexpliquée ou des fausses couches inexpliquées
    • ou encore… aucun symptôme évident ! On parle de forme silencieuse de la maladie.

    Certaines personnes ne découvrent leur maladie que des années après (souvent une décennie après l’apparition des premiers symptômes!), à la suite d’un bilan de santé ou de complications (comme l’ostéoporose ou l’infertilité, par exemple). D’ailleurs, un malade cœliaque sur 4 a d’abord été traité pour un syndrome de l’intestin irritable !

    Le dépistage de la maladie

    Le diagnostic de la maladie cœliaque commence par une prise de sang, qui recherche la présence d’anticorps spécifiques (les IgA anti-transglutaminases), produits par l’organisme, en réaction au gluten.

    Si ces analyses sont positives, votre médecin généraliste vous orientera vers un gastro-entérologue, qui réalisera alors probablement, si vous êtes un(e) adulte, une fibroscopie, afin d’observer les éventuelles lésions de la paroi intestinale, spécifiques de la maladie. Au cours de cet examen, de petits prélèvements du tissu duodénal (des biopsies) seront réalisés, pour ensuite être observés au microscope, afin d’évaluer la gravité de ces lésions et ainsi confirmer ou non le diagnostic.

    Il est très important de ne pas arrêter le gluten avant les tests, car cela peut fausser les résultats et rendre le diagnostic impossible. En effet, si le gluten est supprimé trop tôt, les anticorps disparaissent du sang, et les lésions intestinales peuvent s’atténuer, ce qui peut faire croire, à tort, que tout va bien.

    Le seul traitement : l’éviction stricte du gluten

    À ce jour, le seul “traitement” efficace est une éviction stricte et définitive (à vie) du gluten. Ce régime sans gluten est crucial, car même s’il ne permet pas de guérir de la maladie, il supprime les symptômes et les conséquences de la maladie. Il réduit le risque de développer une ostéoporose, mais aussi d’autres maladies auto-immunes associées, voire des cancers.

    Concrètement, cela veut dire que tous les aliments, cuisinés ou fabriqués à base des céréales avec gluten (blé, orge et seigle et leurs dérivés) sont interdits:

    • plus jamais de pain, de viennoiseries ou de pâtisseries « classiques », de pâtes de blé, de pizzas, semoule, crêpes, gaufres, sauce béchamel ou biscuits « ordinaires », de chewing-gums, d’aliments panés, de sauce soja classique, de bouillon cube classique, d’oignons frits, de bière, de whisky, etc…
    • mais aussi attention aux traces, qui peuvent être cachées dans les plats préparés, les charcuteries, les crèmes glacées, sauces, mélanges d’épices, etc…
    • Et il faut aussi apprendre à éviter les contaminations croisées, à la maison et lorsqu’on mange à l’extérieur.

    Ce régime peut sembler très contraignant, surtout au départ, mais une fois bien en place, il permet de retrouver une vraie qualité de vie. Et c’est là que j’interviens, en tant que naturopathe : pour accompagner cette transition, en tenant compte de l’alimentation, de l’intestin (dont la muqueuse peut être endommagée et le microbiote déséquilibré), de la digestion, mais aussi du stress/des émotions, de la fatigue et du bien-être global.

    👉 Dans les prochains articles, je vous parlerai justement de l’alimentation sans gluten au quotidien : comment lire les étiquettes, faire ses courses, éviter les pièges, tout en gardant le plaisir de manger!

    À très bientôt 🌿
    Marie, Naturopathe spécialisée dans l’alimentation sans gluten